نوع و مقدار مصرف کربوهیدرات

تحقیقاتی درباره انواع گوناگون کربوهیدرات مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز، و پلیمرهای گلوکز هم تنها و هم به صورت مخلوط مثل: فروکتوز و پلیمرهای گلوکز صورت گرفته است. این کربوهیدرات‌ها معمولاً به شکل مایع تهیه می‌شوند، اگرچه کربوهیدرات‌های جامد هم مورد مطالعه قرار گرفته است. برای اینکه تمام انواع کربوهیدرات بتواند وارد سلول بشود باید قبلاً به صورت گلوکز تبدیل شود و این بیانگر این است که گلوکز بهترین شکل کربوهیدرات مصرفی خواهد بود.

به هر حال، توجهات زیادی روی انتخاب نوع کربوهیدرات مصرفی قبل از مسابقه مبذول گشته است. برای مثال، از این کربوهیدرات‌ها، گلوکز مقدار انسولین بیشتری تولید خواهد کرد و نهایتاً با ترشح انسولین بیشتر، از مقدار تولید فروکتوز کاشته خواهد شد. در نتیجه، انسولین بیش از حد، منجز به واکنش هیپوگلیسمی و احساس ضعف‌های عمومی خواهد گردید. بعضی از تحقیقات اولیه عنوان کرده‌اند که گلوکز مصرف، سی تا چهل و پنج دقیقه قبیل از ورزش منجر به مصرف اضافی ذخایر گلیکوژن عضلانی خواهد شد و ممکن است اجرای ورزش‌های استقامتی را دچار مشکل نماید. ولی یافته‌های جدید در تأیید این تحقیقات با شکست مواجه شده است.

ملاحظات دیگر روی تأثیر کربوهیدرات بر مقدار مایعاتی است که از معده خارج می‌شود. تحقیقات بیان می‌کند که پلیمرهای گلوکز، تخلیه مایعات معده را به اندازه مقدار مصرف خود گلوکز تحت فشار قرار نمی‌دهد، اگرچه بعضی از تحقیقات اخیر بیان می‌کند که چنین اختلافی ممکن است در ورزش‌های استقامتی اهمیت نداشته باشد. دلیل دیگر ممکن است افزایش دردهای شکمی باشد، مثل: اسهال که باعث تأخیر در جذب بعضی از اجزای کربوهیدرات از امعای داخلی می‌شود. بعضی از تحقیقات بیان می‌کند که میزان شیوع دردهای شکمی زیاد احتمالاً به علت جذب آهسته فروکتوز از روده است.

دانستن این نکته مهم است که بیشتر مطالعات نشان می‌دهد که اختلاف ناچیزی بین شکل‌های گوناگون کربوهیدرات (وقتی که به طریق مناسبی مصرف بشوند) در توانایی آنها برای جلوگیری از هیپوگلیسمی، حه حفظ مصرف مطلوب گلوکز توسط سلول‌های عضلانی و برای بهبود عملکرد در مسابقات استقامتی وجود دارد.

·   نوع مسابقه ورزشی و توصیه‌ها

عموماً تحقیات نشان می‌دهد که روش‌های خاص تغذیه کربوهیدرات در مسابقات ورزشی کوتاه مدت (یک ساعت یا کمتر) مفید نمی‌باشد. در چنین مسابقاتی، اگر ورزشکار یک یا دو روز استراحت کند و بعد در رژیم غذایی معمولی قرار گیرد کربوهیدرات ذخیره شده در بدن برای تولید انرژی در مقدار زمان مذکور کافی خواهد بود. تحت چنین شرایطی، کربوهیدرات اضافی بدن را می‌توان به گذاشتن یک گالن بنزین اضافی در یک اتومبیل تشبیه کرد و انتظار داشت که در یک جاده جنگلی کوتاه، اتومبیل سریع‌تر حرکت نماید. به عبارت دیگر، غذاهای کربوهیدراتی ممکن است کمک نیروزای مؤثری برای ورزشکارانی که به فعالیت‌های استقامتی طولانی می‌پردازند، باشد. ورزش‌های هوازی طولانی قابل تحمل، مثل: دوی ماراتن و ورزش‌های طولانی با انفجارهای متناوب و تولید انرژی بی‌هوازی، مانند: مسابقات فوتبال. تحقیقات مطرح می‌کند که تخلیة گلیکوژن تارهای عضلانی ST ممکن است از اجرای ورزش‌های استقامتی هوازی طولانی جلوگیری نماید، در صورتی که ممکن است تخلیة گلیکوژن تارهای عضلانی FT به تولید انرژی بی‌هوازی در مراحل بعدی یک رقابت ورزشی طولانی آسیب برساند.



توصیه‌ها

اکثر ورزشکاران، روزانه کربوهیدرات کافی مصرف نمی‌کنند. بنابراین، توصیه اصلی ما به تمام ورزشکاران، مخصوصاً ورزشکاران استقامتی این است که از یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات مصرف نمایند. تقریباً شصت تا هفتاد درصد کالری غذایی روزانه از چهار گروه اصلی غذایی باید به کربوهیدرات اختصاص داده شود. منابع غنی کربوهیدرات در نان و گروه حبوبات، شامل نان‌های کامل گندم و حبوبات، برنج و غذای پخته، مثل ماکارونی و رشته فرنگی می‌باشد. لوبیا به علت ترکیبات پروتئینی زیاد، در گروه گوشت طبقه‌بندی می‌شود، در ضمن سرشار از کربوهیدرات هم می‌باشد. آنها تحت شرایط معین یک اثر نیروزایی مفیدی هم دارند. در گروه شیر: سرشیر و همچنین میوه‌ها و سبزیجات منبعی سرشار از کربوهیدرات می‌باشند. از آنجایی که رژیم غذایی معمولی شامل خیلی از این غذاهای پرکربروهیدرات خواهد بود، لذا به ذخایر مناسب گلیکوژن کبد و عضله جهت تحمیل تمرینات خیلی شدیدکمک خواهد کرد.

اکثر ورزشکاران، این نوع رژیم غذایی را با کاهش شدت تمرین همراه کرده و به عنوان ذخایر مناسب، گلیکوژن کبد و عضله را برای رقابت در مسابقات و یا تمرین متناوب، کم و بیش یک ساعت مورد استفاده قرار خواهند داد. ورزشکارانی که مدت زمان طولانی‌تری مثل دو ساعت یا بیشتر در فعالیت‌های ورزشی شرکت می‌کنند، ممکن است بخواهند، هم بارگیری کربوهیدرات و هم مصرف کربوهیدرات را درست قبل یا در خلال عملکرد خود مورد استفاده قرار دهند.



 ·  بارگیری کربوهیدرات

بارگیری کربوهیدرات تحت عنوان ذخیرة اضافی گلیکوژن یا فوق جبران گلیکوژن عضلانی نامیده می‌شود که سال‌ها است به عنوان روش پیشرفته خاصی توسط دوندگان استقامت‌های طولانی و اسکی‌بازان استقامتی استفاده می‌شود، و همچنین ممکن است برای هر ورزشکار استقامتی دیگری مثل دوچرخه سواران و شناگران هم مفید باشد. با توجه به این نظریة اساسی روش‌های آن ذخیرة اضافی کربوهیدرات و یا کربولودینگ برای ورزشکاران سایر ورزش‌ها مثل تنیس، هاکی میدانی و فوتبال که ممکن است یک روز در چند بازی شرکت بکنند یا مسابقات تورنومنتی مناسب باشد.

همان طوری که از نام آن پیدا ست، هدف اصلی ذخیرة کربوهیدرات، افزایش ذخایر کربوهیدرات سطح زیاد گلیکوژن عضله و کبد در بدن می‌باشد. تعدیل تمرین ورزشی و رژیم غذایی، هر دو حایز اهمیت می‌باشد. اگرچه سال‌ها است که تکنیک‌های زیادی مورد استفاه قرار گرفته است معمولاً روشی که برای قهرمانان استقامتی توصیه می‌شود، کاهش شدت تمرین ورزشی در یک هفته قبل از مسابقه است. قبل از مرحلة کاهش شدت تمرین در حدود هفت تا ده روز قبل از مسابقه، یک ورزشکار استقامتی می‌تواند به طور معمول یک کار تمرینی طولانی را انجام دهد، در حالی که یک فوتبالیست ممکن است چندین بازی تمرینی متوالی با سرعت‌های متناوب اجرا نماید. ولی تحقیقات تأکید کرده‌اند که فعالیت‌های ورزشی نباید کاملاً قطع شود. در خلال مرحله کاهش شدت تمرین، مقدار اندکی کربوهیدرات مصرف می‌شود و بعد، چند روز قبل از مسابقه، برنامه غذایی به رژیم غذایی پرکربوهیدرات تغییر می‌یابد. تحقیقات نشان داده‌اند که چنین روش‌هایی، هم ذخایر گلیکوژن عضله و هم کبد را افزایش خواهد داد. بافت‌برداری عضلانی نشان می‌دهد که مقدار گلیکوژن در مقایسه با شرایط بدون ذخیرة اضافی کربوهیدرات، بیشتر از دو برابر افزایش می‌یابد. این تحقیقات حاکی است که بارگیری کربوهیدرات اجرای فعالیت‌ها را در مسابقات استقامتی طولانی افزایش خواهد داد. همان طوری که کربوهیدرات قبل یا در خلال عملکرد مصرف می‌شود، بارگیری کربوهیدرات در ابتدای یک مسابقه استقامتی، کمکی درجهت سریع‌تر دویدن نخواهد کرد، بلکه در حفظ گام زدن مطلوب برای مدت زمان طولانی‌تری قادر خواهد بود به ورزشکار کمک نماید.

 ·  مصرف کربوهیدرات و آب

همان طور که در قسمت مطالب آب گفته ایم، مصرف آب برای حفظ درجه حرارت مناسب بدن برای ورزشکارانی که در محیط‌های گرم رقابت و یا تمرین می‌کنند، حایز اهمیت است. یافته‌ای تحقیقی اخیر نشان می‌دهد که حجم کربوهیدرات در مایعات، برای اینکه به جذب آب در بدن آسیب نرساند، باید کمتر از ۵/۲ درصد باشد. به هر حال، توجه این تحقیقات بر چگونگی تأثیر غلظت کربوهیدرات روی مقدار مایعاتی بود که از معده تخلیه می‌شوند، نه مقدار مایعاتی که در بدن از روده‌ها جذب می‌شوند. بیشتر تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که غلظت کربوهیدرات پنج تا ده درصدی، به جذب آب یا تنظیم درجه حرارت در طول تمرین طولانی در گرما آسیب نمی‌رساند. بنابراین، ورزشکاران استقامتی روش‌های توصیه شده را می‌توانند حتی موقع ورزش در هوای گرم نیز استفاده نمایند.

سیدکمال موسوی-هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان